半年で約16ｋｇ減量しました。
まぁ、正確には学生時代の体重に戻ったという事なんですが。
ダイエット・レポート - ピグモンZさん - ダイエット☆マメグラフ
http://www.mamegra.com/pgm/DIET/DIET_REPORT/59753
現在 開始時 理想平均値
体重 87.2kg 103.0kg 54.1〜72.8kg
体脂肪 22.0% 41.0% 15〜20%
BMI 29.8 35.2 18.5〜25未満
基礎代謝 1726Kcal 1857Kcal 1510Kcal
20Kcal/kg 18Kcal/kg 23Kcal/kg
減量を始めるきっかけは椅子に座って足を組もうとしたらグキッと音がして膝痛が発生した為で、膝への負担を減らす為には体脂肪を下げるだけではなく、体重自体も減らさなければいけない状況になった為です。
基本的に体重が多い人間はそれだけ自分の体重を支える為の筋肉がある為、筋肉も落とす必要があります。
体重的にも走ったりなどの激しい運動をした場合に心臓への負担や膝痛が増す可能性があったので食事制限による減量→運動による減量へと切り替える為にまずは80kgを第一目標に現在も減量に気を付けています。運動は自転車で買い物するぐらいで他は特に行っていません、というかするべき段階にないと思っています。
減量を始める前に体重が増えた原因を考えた場合に
- 一食で二膳分のご飯を食べる。
これに関しては小さい頃からなのでここまで体重が増える事は無かった。
- インスタントラーメンやアイスなどのジャンクフードを食べ始めた。
主な原因はこれだろう。数年前まで一切食べる事がなかったジャンクフードを食べ始めた為、それまでのバランスを超える摂取カロリーになった事で一定の部分でバランスが取れていた部分が崩れて体重増に歯止めがかからなかった。
改善点
主食をデジタルスケールで計る。1500円ぐらいなので買っておくべき。
Amazon.co.jp： DRETEC デジタルキッチンスケール 2kg ホワイト KS-233WT: ホーム&キッチン
http://www.amazon.co.jp/DRETEC-%E3%83%87%E3%82%B8%E3%82%BF%E3%83%AB%E3%82%AD%E3%83%83%E3%83%81%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%82%B1%E3%83%BC%E3%83%AB-2kg-%E3%83%9B%E3%83%AF%E3%82%A4%E3%83%88-KS-233WT/dp/B000MFFI1Y
Amazon.co.jp： TANITA デジタルクッキングスケール 【0.5g単位の高精度】 ココナッツホワイト KD-189-WH: ホーム&キッチン
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一食あたり主食を150〜160Kcalに制限してその代わり野菜を取る。
ベースとなる食事はタンパク質が足らなくならないように組み立てる。
ご飯100ｇ（168kcal）×3
ゆで大豆50-60ｇ（男性または閉経後は100ｇ）（1日）毎食15〜20ｇ 108kcal
タマゴ２個 85kcal×２個（男性の場合は３個）
低脂肪プレーンヨーグルト300ｇ 100ｇ50Kcal×3 （昼に取れない場合は朝晩で150ｇづつ）
わかめやひじきなどの海藻
主食のカロリー計算の時に便利なサイト
食品のカロリー − グラムのわかる写真館
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/index_gram.html
大豆に関してはイソフラボンの過剰摂取の関係があるので最も影響を受け易い閉経前の女性の設定で計算した、食事の中でゆで大豆があるだけで噛む回数が増えるので毎食取る事をお勧めします。
数ヶ月前に
話題の「黒豆ダイエット」に注目！ - [ダイエット方法] All About
http://allabout.co.jp/gm/gc/43594/
と黒大豆についてだけ効果があるようになっていますが黒豆は大豆の原種なので普通の大豆でも効果があると思いますし何より価格的に続けやすいと思います。
このダイエットで重要なのは大豆サポニンと食物繊維。
黒大豆と大豆の違いはアントシアニンや油の含有量、タンパク質の差ぐらいでしょう。
乾燥大豆がまとめて売られている場所が少ないので
30kgをまとめて買ってゆで大豆にして毎日食べています。
【万糧米穀モリモリ倶楽部】おいしいお米や雑穀をスペシャルプライスで！
http://www.manryobeikoku.net/index.php/product-list?keyword=%E5%A4%A7%E8%B1%86&page=2
↑は楽天にも店があります。
食事の際にスープ類はできるだけ取らないようにしています。スープなどの汁気が多いものは満足な味を得る為に塩分が多くなったり煮てある為に噛む食材が減る傾向にある為、満腹感が得づらく消化も早い事から間食に走りやすくなると考えたからです。もちろん熱中症予防など水分は取らないといけないのでウーロン茶や紅茶を煮出して冷やしたものをペットボトルや水筒に入れて常に常備して喉が乾く前に少しずつ飲むようにしています。
ジャンクフードは元々食べる習慣がなかったものを惰性で食べてたのでスッパリ止められました。
ジャンクフードといってもインスタントラーメンがメインだったので尚更簡単。
今後の予定
体重80kg以上の場合、膝を前に出さずにお尻を落とすイメージでのスクワットで筋力強化
体重80kgからウォーキング開始
体重73kgから階段の上りのみ、スローステップまたは開始
最終的にBMI的に理想に近い65kgにする。
一年後を目標に65kgぐらいまで体重を落とす事を目標にしています。
注、マメグラフに3ヶ月ぐらい書いてない期間があるけど、それはためしてガッテンの計るだけダイエットで一日２回の計測が面倒になってダイエットをしなかった期間が出来てしまってその期間の体重が横ばいに近い状態なので毎日体重体脂肪を計る事は大切だとわかってもらえると思います。ただし一日２回計る必要はありません。起きてトイレに行った後の朝の一回計測だと風呂や食事による水分量のバラツキを最低限に抑える事ができるので朝だけは確実に計測した方が良さそうです。
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